Los mejores alimentos para comer antes y después de su entrenamiento

Cuando se trata de fitness, hay ciertas preguntas universales que los expertos escuchan casi todos los días: ¿Cómo puedo sacar el máximo provecho de mis entrenamientos? ¿Cómo puedo perder peso más rápido, quemar la mayor cantidad de calorías y sentirme lo suficientemente energizado como para hacer ejercicio en cada sesión de entrenamiento? Aunque hay otros elementos que pueden afectar su situación particular, hay una respuesta simple que se aplica a todas estas preguntas: ¡Come! Más específicamente, coma los alimentos adecuados en el momento adecuado. Como muchas mujeres, solía pensar que la mejor manera de perder peso era hacer ejercicio y esperar hasta la hora de comer para comer. Ahora sé que la clave para obtener y mantener un cuerpo noqueado es una combinación de ejercicio regular y comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados.

Por que es necesario realizar una buena alimentación antes de entrenar

Alimentar su cuerpo antes y después de cada entrenamiento es esencial para quemar la mayor cantidad de calorías, mantenerse energizado, desarrollar músculo magro, perder peso y acelerar la recuperación. La importancia de comer antes de su entrenamientoSi come o no come antes de hacer ejercicio, la investigación muestra que el cuerpo quema la misma cantidad de grasa. Sin embargo, usted puede realmente causar la pérdida del músculo si usted ejercita regularmente en un estómago vacío. Aquí está el por qué: Cuando usted tiene hambre, su cuerpo entra en modo de supervivencia y extrae proteínas de los músculos en lugar de los riñones y el hígado, donde el cuerpo normalmente busca proteínas. Cuando esto sucede, usted pierde masa muscular, lo cual finalmente puede desacelerar su metabolismo y dificultar la pérdida de peso.

Además, si hace ejercicio con el estómago vacío, no se está dando el combustible que necesita para funcionar durante una sesión de entrenamiento intenso. (¡Come uno de estos bocadillos antes de tu próximo entrenamiento y convierte tu cuerpo en una máquina para quemar grasa!) Qué comer antes de tu entrenamientoLa mejor mordida antes del entrenamiento contiene alguna forma de carbohidratos complejos y una proteína.

Los mejores platos para seguir una dieta variada de entrenamiento

  • Arroz integral (1/2 taza) con frijoles negros (1/2 taza)
  • Batata pequeña con brócoli al vapor o ligeramente salado en aceite de oliva (1 taza)
  • Plátano con mantequilla de almendras (2 cucharadas)
  • Galletas multicereales (10) con hummus (3 cucharadas)
  • Avena (1/2 taza) con bayas (1 taza), endulzado con stevia o agave
  • Manzanas y nueces (1/4 de taza)

La importancia de comer después de su entrenamiento  Durante el ejercicio, su cuerpo aprovecha el combustible almacenado en sus músculos conocido como glucógeno para obtener energía. Después de que usted haya arrancado esa última repetición, sus músculos se agotan de sus reservas de glucógeno y se descomponen. Comer (o beber) algo que combine proteínas y carbohidratos de 30 minutos a una hora después de su entrenamiento recarga las reservas de energía, construye y repara sus músculos que se descompusieron, y ayuda a mantener su metabolismo fuerte.

Que nos enseñan los estudios del cuerpo acerca del metabolismo

Las investigaciones muestran que la capacidad de su cuerpo para llenar las reservas de músculo disminuye en un 50 por ciento si espera para comer sólo dos horas después de su entrenamiento en comparación con comer de inmediato. Trate de planear con anticipación y lleve su bebida de recuperación al gimnasio, o empaque un sándwich de mantequilla de maní y jalea para comer cuando haya terminado. (La gelatina no es la única manera de disfrutar del PB. De acuerdo con el Journal of the International Society of Sports Medicine , el consumo de proteínas y un poco de carbohidratos es mejor inmediatamente después del ejercicio. Aquí están los alimentos que como después de mis sesiones de entrenamiento para ayudar a acelerar la recuperación, maximizar los beneficios del ejercicio y ayudar a mantener los músculos magros para ayudar en la pérdida de peso.

  • Batido de proteínas hecho con la mitad de un plátano, una cucharada de proteína en polvo, leche de almendras y semillas de cáñamo (excelente fuente de proteínas)
  • Ensalada con garbanzos asados (1/2 taza), Aceite de oliva ligero y vinagre
  • Vegetales salteados o cocidos al vapor (1 taza) con tofu no transgénico (1/2 taza)
  • Quinoa bowl (1 taza) con bayas negras (1 taza) y pacanas (1/4 taza)
  • Multi- pan de grano (2 rebanadas) con mantequilla de maní cruda (2 cucharadas) y néctar de agave
  • Burrito con frijoles (1/2 taza), arroz integral (1/2 taza), guacamole (2 cucharadas) y salsa

 

Comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento: Cuales son las mejores

Comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento: Cuales son las mejores

Peanut butter, avocados and frittatas crop appear to be common food choices among PTs

 When it comes to exercise and diet, we are bombarded with conflicting information and it is difficult to know just exactly how we should be exercising and what we should be eating.

While some may think a one-hour gym session permits them to eat a pack of biscuits, others think they need to carbo-load before a workout. So what should you actually eat that won’t compromise the hard work you have put in on your run, power walk or spin class.

Additionally, when undertaking a new health kick or fitness regime, there is often confusion as to whether you can still indulge every now and again or if should you be sworn off carbs and sugar for all eternity.

The Independent asked a selection of top personal trainers the best things to put in your body before and after a workout while also prying into what they really eat, despite their dedicated healthy living career path.

Avoid carbs before working out

Nick Mitchell, CEO of Up Fitness, says: “You want fat and protein because you need stable blood sugar levels. What I have always found with carbs, is they tend to raise serotonin – the relaxing neurotransmitter. You want dopamine and acetylcholine – and protein and fat are going to be of greater assistance. This is why you crave chocolate and pizza when you’re stressed: Because it calms the nervous system down.

What needs to be a pre-workout meal is the thing that keeps you awake, if you eat a big bowl of pasta you are likely to want to go to sleep two hours later. So red meat, nuts and coffee, coconut oil and Boom! You’re away. It’s better than porridge oats, banana and egg whites. However, it’s whatever works best for you.

I have a re-feed day. The basic premise behind this is that as the body ‘flattens out’ and becomes over-trained and mentally and physically exhausted, then a short period of planned overfeeding will shock the metabolism, raise energy levels, kick-start any potential slowing down of the fat loss process, and (just as importantly for long-term adherence to any diet) make you feel human again.

Have a small snack beforehand

Frankie Holah, Personal Trainer says: “The key is to have energy before working out so I stick to either a piece of fruit, smoothie or energy ball at least an hour before I train. You definitely don’t want to over eat and feel sick. Post-session, you want to focus on re-fuelling and helping your muscles to repair, so protein is needed. Get something in your system as soon after as possible like a protein shake if you use it or protein ball or bar. Within the next hour and a half, try and get a balanced meal in which includes carbohydrates, protein and fats to refuel the body.

“I’ve never been one to count calories so I just try and keep meals and snacks balanced and as natural as possible. Breakfast is often porridge with nuts and almond milk or eggs and avocado if I’m at home. Most days it’s frittata and salad for lunch and dinner is usually a big pot meal of Dahl or veggie chili with brown rice or quinoa.  I’m all about balance – I keep it minimal in the week but Friday evenings I’m usually pretty tired, so it is a nice glass of red wine and green and blacks chocolate. At the weekend, I usually can’t resist a piece of carrot cake.

Don’t omit carbs from your diet entirely

Hollie Grant, a personal trainer at Pilates PT, says: “When we exercise we create tiny micro-tears in our muscles. This can be felt as Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) usually around 48 hours after a workout and is the deep muscle pain that makes it impossible to walk the stairs or get out of chairs without wincing. Protein works to patch these up therefore it’s important to ensure you eat a meal containing protein usually within 30 to 60 minutes after your workout.

“Many people seem to avoid carbohydrates nowadays but if you want to get the most from your training they are vital as they are broken down into Glycogen which fuels the muscles during intense exercise.

“I eat three to four meals a day and I try to base them around a balance of complex carbohydrates, protein and healthy fats. I do not avoid any foods in particular (I am known to enjoy chocolate, beer and pizza) and believe in exercise rather than diets. I start the day usually with scrambled eggs and black beans or buckwheat porridge with banana and pecans. For lunch I usually eat a frittata, prawn stir fry or lentil dal. For dinner I eat homemade steak burritos, wholegrain spaghetti with sprouts and lemon or a homemade chickpea curry.

Wait at least 30 minutes before eating after exercise

Mario Kaspers, Trainer at E-Pulsive, says:  “To build muscle, it is very important your body gets the nutrition it needs. Before a workout, I typically have a vegan protein shake about 30 minutes before the workout, nothing too heavy. After the workout, for me protein is key. I ensure I wait at least 30 minutes because as soon as you start eating your body will stop producing the growth hormone key for building muscle. When I do eat I like to have a chicken salad, also make sure you stay hydrated during those 30 minutes.

Refuelling your body with sugar after exercise is a ‘myth’

Personal trainer Matt Roberts says: “Pre-exercise, a combination of carbs and proteins are needed in order to give you the sugar and the amino acids that will give you the greatest response. Poached eggs, toast and avocado, Chicken and couscous, salad nicoise are all good examples of what to eat around 60-90 minutes before exercise.

“After finishing, the assumption is that a sugar refuel is required, it is a bit of a myth and what you actually need after intensive exercise is some amino acid replacement as you have microscopically torn fibres. Personally, my main focus is on the post-exercise refuel as my diet is balanced enough to not be too concerned about pre-exercise fuelling, and as a post-exercise routine I eat boiled eggs, avocado and spinach.

Eat ‘simple’ carbohydrates beforehand

Esmee Gummer, a personal trainer at 1Rebel, says: ““Before a workout simple carbs are great as they are digested fast and provide quick energy. I always train in the morning so my day starts with porridge which I add peanut butter, banana or berries to. After a workout, if I’ve got time, If I’ve got time I have a second breakfast of scrambled eggs and avocado.”

It is important to treat yourself

Ruben Tabares, strength and conditioning coach, says: “I personally have never eaten before a workout, it always makes me feel unwell especially if I am doing a high-intensity session. If the stomach is digesting food, then it is using blood to do so and that blood could better be used in the muscles, hence why people feel sick when working out. If I had to advise people to eat something before they worked out then it would be something light which is easy to digest such as a fruit smoothie with spinach and superfoods.

“After a workout, it depends on what I am trying to achieve, if it’s fat burning after a HIT session, then I only eat salad and protein as carbohydrates will stop the fat burning effects of growth hormone. If it’s recovery then I definitely will eat carbs such as baked plantain or sweet potato, brown rice etc. I always make sure at least 60 per cent of my food is raw and the rest cooked with lots of healthy fats.

“I have an indulgence day once a week where I eat whatever I fancy on that day; it is important to treat yourself and enjoy the pleasures life and food has to offer. I never feel guilty about anything I eat and I try to make all my meals as tasty, healthy and imaginative as possible.”

Que es el entrenamiento de calistenia? Como puedo hacer el mio?

Que es el entrenamiento de calistenia? Como puedo hacer el mio?

El entrenamiento calisteno involucra cualquier ejercicio realizado sin usar peso adicional, y es comúnmente referido como entrenamiento de peso corporal. El entrenamiento calisteno puede ser hecho como una rutina independiente, o programado en cualquier pérdida de peso, culturismo o entrenamiento físico. Tiene muchos beneficios y es conveniente, y puede ser adaptado para adaptarse a principiantes, intermedios o avanzados.

Entrenamientos de calistenia para el tren superior del cuerpo

Los ejercicios calistenicos más conocidos para la parte superior del cuerpo son las flexiones de brazos y las flexiones de brazos. Las flexiones son ideales para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps, así como para mejorar la estabilidad central y la resistencia muscular. Los estiramientos trabajan la espalda, los bíceps y el agarre, y son una gran prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, usted no tiene que atenerse a las versiones regulares de los ejercicios. Para las flexiones de brazos, el entrenador de fuerza Nick Tumminello recomienda hacer flexiones de brazos o aplausos, hacerlas en una bola de estabilidad o en una bola medicinal, o incluso hacerlas con un solo brazo. Para las flexiones, trate de cambiar el ancho de la empuñadura o use una rama de árbol o un par de anillos gimnásticos para un reto adicional.

Ejercicios de calistenia para el tren inferior del cuerpo

Una de las calistenias más efectivas de la parte inferior del cuerpo es la postura en cuclillas. Párese con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, y los dedos de los pies girados hacia fuera alrededor de 10 grados. Agáchese en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, hasta que no pueda bajar más, y luego vuelva a ponerse de pie. Usted puede realizar diferentes variaciones de la postura en cuclillas para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Cambie la posición del pie y la velocidad, o intente sentadillas Tabata, donde realiza tantas repeticiones como pueda en 20 segundos, descanse durante 10 segundos y luego repita otras siete rondas. Las sentadillas con una sola pierna, conocidas como pistolas, son una variación desafiante que puede aumentar la fuerza, el equilibrio y la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, en las que se da un gran paso hacia adelante y luego se baja el cuerpo hasta que la pierna delantera esté paralela al suelo, son otro peso corporal efectivo calisteno. Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, pero utiliza una serie de otros músculos.

Cómo planificar el entrenamiento calisteno

Si estás buscando perder peso o aumentar tu condición física, entonces puedes confiar únicamente en el entrenamiento de calistenia para obtener grandes resultados. Planee cuatro sesiones por semana – dos enfocadas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y dos enfocadas en la parte inferior del cuerpo. Además de los ejercicios mencionados anteriormente, puedes añadir otros a tu entrenamiento de calistenia, como burbujas, alpinistas, tablas, abdominales, filas invertidas y arremetidas. Sin embargo, si estás entrenando para hacer crecer el tamaño y la fuerza muscular, entonces el entrenamiento de calistenia debe realizarse conjunto a algunos ejercicios lastrados. Después de tres de sus sesiones de entrenamientos con lastre cada semana, establezca un circuito de ejercicios de peso corporal completo, que contenga cuatro o cinco ejercicios, y complete tantas rondas como pueda en 15 minutos.

Beneficios de la calistenia en el cuerpo y la musculatura

El principal beneficio del entrenamiento calistenico es que se puede hacer en cualquier lugar, y se requiere un mínimo de equipo para hacerlo. El Ejército de los Estados Unidos recomienda el entrenamiento calisteno a sus reclutas, diciendo que ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la resistencia, así como a mejorar la fuerza de los huesos y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones. Si eres principiante, este método de entrenamiento también es perfecto para ayudarte a desarrollar un nivel básico de coordinación, estabilidad y control muscular, antes de pasar a los ejercicios ponderados.

Rutina Basica de Calistenia: Como crearte la tuya propia si estas empezando

Rutina Basica de Calistenia: Como crearte la tuya propia si estas empezando

Mientras que la palabra “calistenia” puede evocar visiones de videos de ejercicios de la era de los 80, el concepto sigue siendo fuerte. La calistenia es esencialmente ejercicios de peso corporal. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y extremadamente eficientes en la construcción de la fuerza funcional y cardiovascular. Las membresías de gimnasio pueden proporcionar una amplia variedad de entrenamientos, pero tener una rutina de calistenia en su arsenal de acondicionamiento físico hace posible que pueda hacer ejercicio en esos días en los que no puede ir al gimnasio.

Core de la rutina básica de Calistenia: Movimientos con el peso corporal

Empeiza con una marcha de cinco minutos para calentar. Comience con sentadillas y haga tantas como pueda en un minuto. Sigue el mismo formato con las flexiones de brazos. Entrena tu núcleo con la posición de plancha, apoyándote en los antebrazos, y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Haga un minuto de saltos de salto seguido de 30 segundos de escaladores. Descansa cinco minutos y repite este circuito. Si ya está en buena forma, reduzca el tiempo de descanso a tres minutos.

Perfeción pliométrica: Aumenta la intensidad de tus entrenamientos al máximo

Aumente la intensidad de la calistenia añadiendo pliométricos. El concepto detrás de la pliométrica es ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Esta pequeña inclusión aumenta la frecuencia cardíaca. Incluir un salto es la manera más fácil de incluirlos en los programas de ejercicio. Añade un salto al final de cada embestida. Haga pequeños saltos después de sentadillas de plié. Use fuerza explosiva durante las flexiones de brazos para levantar brevemente las manos del suelo.

Se creativo: La calistenia permite entrenar de maneras que no te imaginabas

Una vez que hayas pasado los ejercicios calistenicos basicos de la rutina, puedes pensar que te estás quedando sin cosas que hacer. La clave es ser creativo y usar lo que tienes en tu entorno. Usa un paso para añadir una inclinación o declive a tus flexiones de brazos. Realice sentadillas en una pierna o párese sobre una toalla doblada para un desafío adicional. Agregue una flexión de brazos a su empuje en cuclillas. Haga varios ejercicios juntos para obtener un aumento adicional del ritmo cardíaco. Cambie la posición de la mano en las flexiones de brazos para trabajar diferentes ángulos de los músculos del pecho y los hombros.

Evita lesiones con estos sencillos consejos

Durante su entrenamiento, revisa tu forma físcia para asegurarte de que estás haciendo el ejercicio apropiadamente y obteniendo un rango completo de movimiento. Debido a que la calistenia es dura y utiliza casi todos los músculos del cuerpo, ten en cuenta que es necesario incluir en la rutina basica el tiempo para un período de enfriamiento. Controle su frecuencia cardíaca y no se estire hasta que su pulso haya disminuido justo por encima del reposo. Termine su entrenamiento con un estiramiento de los tendones de la corva, estiramiento del pecho y estiramiento de la espalda. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y recuerde respirar.

Ventajas e Inconvenientes del CrossFit: Desglosamos sus pros y contras

El CrossFit ha demostrado ser un deporte que levanta pasiones gracias al gran esfuerzo que supone practicarlo, así como a la gran comunidad que lo respalda y que sigue aumentando día a día. Pero, que es lo que hace a este deporte tan adictivo y atractivo para tanta gente? Puede ser peligroso o existe algún tipo de negativa que me impida practicarlo comodamente? A continuación, te mostramos los que nos parecen los puntos más importantes de este deporte, tanto sus ventajas como los elementos que nos parece que juegan en su contra, para que juzgues por ti mismo si crees que este deporte de alta intensidad es para ti.

Ventajas principales del CrossFit

  • GRAN aspecto comunitario. A diferencia de un gimnasio comercial, en realidad llegas a conocer a la gente en tu box. La mayoría de los gimnasios tienen salidas a las que MUCHA gente se presenta. Siempre hay ese sentimiento de trabajo en equipo y camaradería.
  • Entrenamiento y apoyo constante – En un gimnasio comercial no tienes ni idea de si estás haciendo ejercicio o no. Aunque no se trata de un entrenamiento de 1:1, usted tiene un entrenador con usted durante cada entrenamiento para ayudar.
  • Si no te presentas, no sólo la gente se da cuenta, sino que te llaman y te preguntan dónde has estado. La única vez que sucede en un gimnasio comercial es cuando te pierdes una sesión con tu entrenador sobrepagado.
  • Subir de nivel – Debido a que usted puede llevar un registro de cuánto está levantando, y sabe cuántas repeticiones y sets está haciendo, usted puede ver una mejora constante. Usted también puede avanzar a su propio ritmo, trabajando lentamente su camino hacia arriba hacia la realización de los ejercicios según lo prescrito.
  • Humbling yet encouraging – Sí, usted puede terminar su entrenamiento acostado boca arriba, pero tiene un sentido de logro cuando termina un entrenamiento más rápido que la última vez.
  • Competencia – Es asombroso cuánto más te esfuerzas cuando estás rodeado de otras personas que te animan y compiten contigo.
  • Introduce a MUCHA gente al levantamiento de pesas, especialmente a las mujeres , que nunca habrían intentado bajarse de la cinta y del tren de fuerza. Es como un entrenamiento de entrada – aprendes lo que te gusta y puedes especializarte más allá de eso.
  • Es una buena salida para ex atletas a los que les gusta competir. Después de practicar deportes competitivos hasta la escuela secundaria y la universidad, de repente ya no queda nada en lo que competir – CrossFit le da a la gente esa salida.
  • Puedes averiguar de qué estás hecho. CrossFit puede ser miserable, pero también puede enseñarle cómo superar las barreras mentales, desarrollar la fortaleza mental y más.
  • Construye cuerpos calientes. Mientras que muchas mujeres dicen que quieren ese aspecto “tonificado” y tratan de conseguirlo con horas de cardio, esos cuerpos se construyen todos los días en los gimnasios CrossFit. En serio, aunque su objetivo es más el rendimiento que la estética, ¡mira a cualquier atleta femenina CrossFit seria y dime que no se ve increíble!
  • Construye una buena resistencia muscular y un buen estado físico – su cuerpo está preparado para casi cualquier situación atlética a través de una programación inteligente CrossFit.

Principales contras del CrossFit

  • No es bueno para la especialización – Uno se vuelve bueno en muchas cosas, pero no en ninguna en particular. Si quieres ser un gran levantador de pesas o un atleta, estarías mejor preparado para encontrar un entrenador específico para un deporte.
  • Falta de consistencia  – Rara vez haces el mismo ejercicio dos veces, lo que hace increíblemente difícil seguir tu progreso. Puede que caigas una semana en cuclillas y te desilusiones, pero es porque te destruiste las piernas dos días antes con 150 “bolas de pared”.
  • Programación impar – Como leerá en otra crítica más adelante en este artículo, no estoy de acuerdo con algunos de los ejercicios que se prescriben en algunos gimnasios CrossFit. Por ejemplo, algunos entrenamientos pueden requerir altas repeticiones de arrebatos; estos son un levantamiento olímpico que requiere una forma perfecta para que se haga con éxito. Hacer 30 repeticiones de ellas es una manera segura de sacrificar la forma y aumentar dramáticamente el riesgo de lesión.
  • Precio –  Los Boxes de CrossFit pueden ser dos o tres veces el coste mensual de un gimnasio comercial, y esto es sólo para las clases grupales, no para el uso de las instalaciones en cualquier momento.
  • Un mal entrenador puede REALMENTE causar problemas –  Usted está haciendo movimientos avanzados que a menudo toman meses de aprender a hacer bien; con pesos pesados, esto puede llevar a lesiones horribles. Asegúrate de tener un gran entrenador que no te apure en nada!
  • Casi todo es para el tiempo o la mayoría de las repeticiones posibles, lo que significa que la forma comienza a resbalar para terminar más rápido. Esto se puede arreglar con un entrenador… pero sigo pensando que es un problema.
  • Empiezas a hablar un idioma que nadie entiende – hablar con un CrossFitter es como hablar con alguien en un idioma extranjero. La gente de CrossFit a menudo olvida que nadie fuera de la FQ entiende lo que significa la mitad de las cosas que dicen, por lo que gritan logros o logros y explican lo rápido que hicieron ejercicios específicos… ¡pero no se dan cuenta de que a nadie realmente le importa!
  • ¡Puedes volverte adicto! Esto puede ir tanto en Pro como en Con dependiendo de cómo se mire, pero conozco a mucha gente que empezó a ir a CrossFit y ahora todo lo que hacen o hablan es de CrossFit. Después de uno o dos meses, para bien o para mal, es posible que se encuentre casado con su gimnasio y comunidad CrossFit.
  • Algunos CrossFitters beben WAYYY demasiado “kool-aid.” Se encontrará con gente de CrossFit que piensa que CrossFit es la solución de entrenamiento más completa y completa, y cualquiera que no haga CrossFit es un cobarde. Si puedes hacer 20 flexiones, ellos pueden hacer 22, y hacerlas más rápido que tú, después de hacer 25 flexiones de pie y correr 400 metros. Tiendo a no gustarme los elitistas sin importar de qué sean elitistas, y CrossFit no es una excepción.