El entrenamiento calisteno involucra cualquier ejercicio realizado sin usar peso adicional, y es comúnmente referido como entrenamiento de peso corporal. El entrenamiento calisteno puede ser hecho como una rutina independiente, o programado en cualquier pérdida de peso, culturismo o entrenamiento físico. Tiene muchos beneficios y es conveniente, y puede ser adaptado para adaptarse a principiantes, intermedios o avanzados.

Entrenamientos de calistenia para el tren superior del cuerpo

Los ejercicios calistenicos más conocidos para la parte superior del cuerpo son las flexiones de brazos y las flexiones de brazos. Las flexiones son ideales para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps, así como para mejorar la estabilidad central y la resistencia muscular. Los estiramientos trabajan la espalda, los bíceps y el agarre, y son una gran prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, usted no tiene que atenerse a las versiones regulares de los ejercicios. Para las flexiones de brazos, el entrenador de fuerza Nick Tumminello recomienda hacer flexiones de brazos o aplausos, hacerlas en una bola de estabilidad o en una bola medicinal, o incluso hacerlas con un solo brazo. Para las flexiones, trate de cambiar el ancho de la empuñadura o use una rama de árbol o un par de anillos gimnásticos para un reto adicional.

Ejercicios de calistenia para el tren inferior del cuerpo

Una de las calistenias más efectivas de la parte inferior del cuerpo es la postura en cuclillas. Párese con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, y los dedos de los pies girados hacia fuera alrededor de 10 grados. Agáchese en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, hasta que no pueda bajar más, y luego vuelva a ponerse de pie. Usted puede realizar diferentes variaciones de la postura en cuclillas para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Cambie la posición del pie y la velocidad, o intente sentadillas Tabata, donde realiza tantas repeticiones como pueda en 20 segundos, descanse durante 10 segundos y luego repita otras siete rondas. Las sentadillas con una sola pierna, conocidas como pistolas, son una variación desafiante que puede aumentar la fuerza, el equilibrio y la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, en las que se da un gran paso hacia adelante y luego se baja el cuerpo hasta que la pierna delantera esté paralela al suelo, son otro peso corporal efectivo calisteno. Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, pero utiliza una serie de otros músculos.

Cómo planificar el entrenamiento calisteno

Si estás buscando perder peso o aumentar tu condición física, entonces puedes confiar únicamente en el entrenamiento de calistenia para obtener grandes resultados. Planee cuatro sesiones por semana – dos enfocadas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y dos enfocadas en la parte inferior del cuerpo. Además de los ejercicios mencionados anteriormente, puedes añadir otros a tu entrenamiento de calistenia, como burbujas, alpinistas, tablas, abdominales, filas invertidas y arremetidas. Sin embargo, si estás entrenando para hacer crecer el tamaño y la fuerza muscular, entonces el entrenamiento de calistenia debe realizarse conjunto a algunos ejercicios lastrados. Después de tres de sus sesiones de entrenamientos con lastre cada semana, establezca un circuito de ejercicios de peso corporal completo, que contenga cuatro o cinco ejercicios, y complete tantas rondas como pueda en 15 minutos.

Beneficios de la calistenia en el cuerpo y la musculatura

El principal beneficio del entrenamiento calistenico es que se puede hacer en cualquier lugar, y se requiere un mínimo de equipo para hacerlo. El Ejército de los Estados Unidos recomienda el entrenamiento calisteno a sus reclutas, diciendo que ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la resistencia, así como a mejorar la fuerza de los huesos y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones. Si eres principiante, este método de entrenamiento también es perfecto para ayudarte a desarrollar un nivel básico de coordinación, estabilidad y control muscular, antes de pasar a los ejercicios ponderados.