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El Descanso ayuda a Crecer tus Musculos


Por PersonalTrainer / hace 2 meses / 0 Comentarios ».

Sonará raro escuchar a la gente con cierta experiencia en esto del mundo del deporte decir: ‘Sin descanso no se progresa’. Sonará raro pero es cierto. Hacer caso omiso a esta afirmación suele frenarnos en nuestra progresión. Normalmente, se tiene en cuenta, y mucho, la alimentación y el entrenamiento cuando queremos progresar en el desarrollo muscular pero se suele dejar en un segundo plano el tema del descanso. Debes tener en cuenta que tus músculos crecen realmente cuando estás descansando. A lo que me refiero es al hecho de que cuando has realizado tu rutina de pesas las fibras musculares han sufrido microrroturas, por ello, te duele el músculo (agujetas).

En que consiste la microrotura de fibras musculares en  el descanso

La microrrotura que se ha producido en el músculo necesita reponerse, por lo tanto, necesita recuperarse y descansar. Si no proporcionamos al cuerpo ese descanso, el músculo no crecerá. El descanso ayuda a crecer tus musculos sin lugar a dudas. Para que los músculos crezcan debes seguir una serie de consejos:Ingiere tres veces al día, como mínimo, aminoácidos (proteínas).Trata de formir al día unas 7 u 8 horas. No realices rutinas de más de 4 veces a la semana, sobre todo si son especialmente duras para tu organismo. Descansa.Realiza una dieta equilibrada. Si vas a entrenar 3 veces a la semana, elige días alternos en los que halla un día de descanso entre un día de entrenamiento de musculación y otro día.

Que debemos hacer fuera del gimnasiopara desarrollar los musculos

Su primera prioridad fuera del gimnasio es permitir suficiente tiempo de recuperación y proporcionar una nutrición adecuada de alto rendimiento entre los entrenamientos. Los dos son inseparables si usted desea cosechar las recompensas del entrenamiento duro y si su objetivo es construir músculo. Si el tiempo de recuperación asignado y la nutrición del rendimiento son inadecuados, entonces nada más importa. Así es, ni siquiera tu sesión de entrenamiento anterior. Hubieras perdido tu tiempo, energía y esfuerzo en el gimnasio.

Por que debemos cuidar los días de descanso para desarrollar nuestros musculos

Los músculos crecen entre los entrenamientos, pero sólo si se les proporciona suficiente tiempo y la nutrición adecuada para generar crecimiento. Cada uno de nosotros tiene un tiempo de recuperación único debido a la respuesta de nuestro propio cuerpo al estrés post-ejercicio y a la eficiencia con la que nuestro cuerpo utiliza la nutrición. Mientras que algunos podrían beneficiarse de una división que sea:

2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; o incluso de 4-ON, 2-OFF

Otros podrían beneficiarse usando una rutina de división que resulte:

5-ON, 2-OFF o 6-ON, 1-OFF

Usted debe ser responsable de monitorear la capacidad de recuperación de su cuerpo y hacer o cambiar lo que sea necesario para satisfacer esas demandas. Cuando en Japón de 1989 a 1994 experimenté síntomas de sobreentrenamiento en 1991. En ese momento estaba haciendo ejercicio 4 días a la semana, trabajando cada parte del cuerpo dos veces por semana, y descansando de 2 a 3 días entre las partes del cuerpo trabajadas. Al darme cuenta de que mi cuerpo ya no podía manejar esta carga de estrés de esta rutina en particular, tuve que regresar literalmente al laboratorio y armar una nueva rutina para maximizar la misma meta y propósito: construir músculo. Usted debe tomar conciencia de su cuerpo cuando no responde a un régimen determinado y cambiar las cosas. Cuando una rutina en particular no funciona, cámbiela. Si una rutina en particular hace el trabajo y usted está cosechando las recompensas de esa rutina, déjelo estar.

Recuerda el lema: Si no está roto, no lo arregles. Tenga en cuenta que un día extra o dos de descanso es más beneficioso para el cuerpo que uno o dos días adicionales de sesiones de entrenamiento.

Cuando esté cansado un día o en duda de su tiempo de recuperación tómese un día libre! Escucha a tu cuerpo.

Supercompensación

La supercompensación simplemente se refiere a la capacidad de recuperación de su cuerpo para recuperarse después del ejercicio, reconstruyendo los músculos para hacerlos más fuertes y así poder hacer frente al estrés de los ejercicios futuros. Durante un entrenamiento, el estrés aplicado resulta en la descomposición y daño de las fibras musculares, lo que coloca al cuerpo en un estado debilitado y vulnerable. Este daño se manifiesta como dolor muscular. Después de un entrenamiento, la prioridad de su cuerpo es recuperarse del estrés sistemático y la fatiga que se produce en el entrenamiento.

El mecanismo de reparación del cuerpo se pone en marcha, un proceso que, si se le da suficiente tiempo: hace que las fibras musculares dañadas sean más gruesas y fuertes que antes de un entrenamiento o del entrenamiento anterior. Con la recompensa del entrenamiento de alta intensidad, la nutrición del rendimiento y el descanso suficiente, las fibras musculares deben rendirse a un nuevo nivel de crecimiento. Este fenómeno se llama “Supercompensación” y en sí mismo constituye tres fases: recuperación, restauración y supercompensación. Se basa en una combinación de nutrición de alto rendimiento, entrenamiento inteligente y duro, y suficiente tiempo de recuperación.

Resolver el síndrome de sobreentrenamiento es simple. Tómese una semana o dos de descanso del entrenamiento. Esto permitirá al cuerpo “ponerse al día” consigo mismo para remendar y sanar.

Resultados obtenidos con un buen descanso tras el sobreentrenamiento

El cuerpo inherentemente “rebota de vuelta”. Puede haber muchas razones por las que la supercompensación no ocurre: Salida de alto volumen y frecuencia Insuficiente nutrición de alto rendimiento “”24 horas al día”” Ignorar los días de descanso completos para que el “cuerpo entero” se recupere Tiempo de recuperación insuficiente Interrumpir el proceso de supercompensación “precipitándose” en una sesión de entrenamiento Demasiado estrés externo en la vida de una persona La acumulación de estrés interno en el cuerpo y la incapacidad de eliminarlo No se entrena lo suficiente, es decir, entrenamiento de alta intensidad y calidad No se entrena lo suficientemente inteligente, es decir, la intensidad del entrenamiento ciclista.

Sobreentrenamiento y “Rebotar de vuelta”

El sobreentrenamiento se utiliza a veces para superar meseta o puntos de bloqueo. Pocos atletas profesionales entrenados usan el sobreentrenamiento como un sistema sistemático para “rebotar” si las ganancias se han detenido. Ellos entrarán en un estado de sobre-capacitación y se tomarán una semana o dos de descanso. No recomiendo o apruebo el uso de esta forma de entrenamiento excesivo. El sobreentrenamiento es una de las muchas técnicas de entrenamiento avanzadas (como repeticiones forzadas, entrenamientos hasta el fracaso, negativos, etc.) que los atletas amateurs y profesionales usan por igual para empujar al cuerpo más allá de su límite.”

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