Mientras que la palabra “calistenia” puede evocar visiones de videos de ejercicios de la era de los 80, el concepto sigue siendo fuerte. La calistenia es esencialmente ejercicios de peso corporal. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y extremadamente eficientes en la construcción de la fuerza funcional y cardiovascular. Las membresías de gimnasio pueden proporcionar una amplia variedad de entrenamientos, pero tener una rutina de calistenia en su arsenal de acondicionamiento físico hace posible que pueda hacer ejercicio en esos días en los que no puede ir al gimnasio.

Core de la rutina básica de Calistenia: Movimientos con el peso corporal

Empeiza con una marcha de cinco minutos para calentar. Comience con sentadillas y haga tantas como pueda en un minuto. Sigue el mismo formato con las flexiones de brazos. Entrena tu núcleo con la posición de plancha, apoyándote en los antebrazos, y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Haga un minuto de saltos de salto seguido de 30 segundos de escaladores. Descansa cinco minutos y repite este circuito. Si ya está en buena forma, reduzca el tiempo de descanso a tres minutos.

Perfeción pliométrica: Aumenta la intensidad de tus entrenamientos al máximo

Aumente la intensidad de la calistenia añadiendo pliométricos. El concepto detrás de la pliométrica es ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Esta pequeña inclusión aumenta la frecuencia cardíaca. Incluir un salto es la manera más fácil de incluirlos en los programas de ejercicio. Añade un salto al final de cada embestida. Haga pequeños saltos después de sentadillas de plié. Use fuerza explosiva durante las flexiones de brazos para levantar brevemente las manos del suelo.

Se creativo: La calistenia permite entrenar de maneras que no te imaginabas

Una vez que hayas pasado los ejercicios calistenicos basicos de la rutina, puedes pensar que te estás quedando sin cosas que hacer. La clave es ser creativo y usar lo que tienes en tu entorno. Usa un paso para añadir una inclinación o declive a tus flexiones de brazos. Realice sentadillas en una pierna o párese sobre una toalla doblada para un desafío adicional. Agregue una flexión de brazos a su empuje en cuclillas. Haga varios ejercicios juntos para obtener un aumento adicional del ritmo cardíaco. Cambie la posición de la mano en las flexiones de brazos para trabajar diferentes ángulos de los músculos del pecho y los hombros.

Evita lesiones con estos sencillos consejos

Durante su entrenamiento, revisa tu forma físcia para asegurarte de que estás haciendo el ejercicio apropiadamente y obteniendo un rango completo de movimiento. Debido a que la calistenia es dura y utiliza casi todos los músculos del cuerpo, ten en cuenta que es necesario incluir en la rutina basica el tiempo para un período de enfriamiento. Controle su frecuencia cardíaca y no se estire hasta que su pulso haya disminuido justo por encima del reposo. Termine su entrenamiento con un estiramiento de los tendones de la corva, estiramiento del pecho y estiramiento de la espalda. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y recuerde respirar.